Pola makanan diet keto menitikberatkan pada menu yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Apabila konsumsi lemak normal dibatasi sekitar 20-30% dari kebutuhan harian, diet ketogenik menganjurkan asupan lemak hingga mencapai 60-70%. Asupan makanan sumber karbohidrat pun amat sangat dikurangi hingga hanya 5% dari kebutuhan harian pada umumnya. Sebagai gantinya, karbohidrat ditukar dengan makanan tinggi protein untuk mencukupi 20 persen kebutuhan tubuh.
Lalu, seperti apa jenis makanan diet keto?
1. Daging
Segala macam daging-dagingan dari yang merah hingga putih, sapi hingga ayam, semuanya aman sebagai makanan diet keto. Daging merah dan putih mengandung protein tinggi dan segudang nutrisi baik lainnya. Jika memungkinkan, pilihlah daging dari hewan yang diberi makan rumput dan organik.
2. Keju dan Dairy
Berita baik bagi kamu pecinta keju – SEMUA JENIS KEJU KETO-FRIENDLY! Yep, that’s correct, kamu tidak perlu khawatir, cintamu pada keju tidak akan terhalangi. Dengan kandungan lemak yang tinggi dan karbohidrat yang rendah membuatnya aman sebagai makanan diet keto. Untuk kamu yang gemar yogurt juga bisa memilih plain Greek yogurt untuk membantu pencernaan sehari-hari.
3. Shirataki
Produk karobohidrat pengganti nasi yang terbuat dari tumbuhan konyaku, atau yang lebih dikenal sebagai shirataki, merupakan tambahan yang fantastis untuk makanan diet keto. Makanan yang akhir-akhir ini sangat digemari ini mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan hanya mengandung 5 kalori per porsi, karena kandungan utamanya adalah air. Serat kental shirataki yang membentuk gel memperlambat pergerakan makanan yang sedang dicerna di saluran pencernaan. Hal ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan naiknya tingkat gula darah dalam tubuh.
4. Seafood
Ikan dan kerang-kerangan merupakanan makanan diet keto yang sangat tepat. Tiap jenis ikan kaya akan kandungan manfaat seperti Vitamin B, potassium, selenium tapi tidak mengandung karbohidrat. Walaupun begitu, kamu harus tetap berhati-hati dalam memilih jenis kerang-kerangan apa yang bisa kamu makan, karena mereka memiliki kandungan karbohidrat yang berbeda.
Tak hanya keto diet friendly, ikan juga memiliki kandungan omega 3 yang sangat tinggi yang mampu merendahkan tingkat insulin dalam tubuh dan meningkatkan tingkat kesensitivitasan insulin yang baik bagi penderita obesitas.
5. Sayuran Rendah Karbohidrat
Sayuran hijau sangat baik untuk dikonsumsi sebagai makanan diet keto. Contohnya seperti sayuran berdaun hijau, tomat, bawang, paprika dan lainnya. Sayur mayur, terutama sayuran hijau, mengandung karbohidrat sangat rendah tetapi tinggi kandungan nutrisi, seperti vitamin C dan mineral lainnya. Sayuran hijau mengandung persentase fiber yang banyak, yang tidak dicerna dan diserap tubuhmu layaknya jenis karbohidrat lainnya. Jadi, kandungan karbohidrat yang kamu makan sesungguhnya adalah jumlah karbohidrat dikurangi fiber yang dikandung sayuranmu.
6. Dark Chocolate
Kamu masih menganggap kalau mengkonsumsi cokelat adalah dosa tersendiri? Well, you’re wrong! Cokelat hitam bubuk dan batangan adalah sumber antioksidan yang tidak diragukan lagi kelezatannya. Memang agak mengherankan kalau cokelat memenuhi syarat sebagai makanan diet keto, yang penting kamu memilih cokelat hitam yang mengandung minimum 70% padatan kakao, ya!
7. Kacang dan Biji-bijian
Frekuensi konsumsi kacang yang sering dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit jantung, kanker, depresi dan penyakit kronis lainnya. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian kaya serat yang dapat membuat kamu merasa kenyang dan menyerap lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Contohnya seperti almond, walnut, flaxseed (biji rami), pumpkin seed (biji labu), chia seed dan lainnya.
8. Telur
Telur adalah satu dari sekian makanan tersehat yang memiliki segudang manfaat. Telur juga terbukti dapat men-trigger hormon yang mampu meningkatkan rasa kenyang dan menstabilkan tingkat gula darah dalam tubuh, sehingga mampu menekan keinginan kamu untuk makan atau ngemil.
9. Alpukat
Superfood yang satu ini tampaknya aman dikonsumsi segala jenis diet karena tinggi akan vitamin dan mineral, rendah karbohidrat dan tinggi fiber. Alpukat juga membantu memperbaiki level kolesterol dan triglyceride kamu.
10. Teh dan Kopi
Kedua minuman ini pada dasarnya carb-free, lho, dan juga sangat sehat. Kandungan kafein dapat meningkatkan metabolisme dan kinerja fisik, kewaspadaan, dan mood. Peminum kopi dan teh terbukti dapat mengurangi risiko diabetes secara signifikan. Menambahkan krim kental ke kopi atau teh mu tidak menjadi masalah, tapi jauhi ‘’light’’ coffee dan teh latte, karena biasanya dibuat dengan susu non-lemak yang mengandung karbohidrat cukup tinggi.
11. Berries
Sebagian besar buah memiliki kandungan karbohidrat dan gula terlalu tinggi untuk dimasukkan dalam diet ketogenic, tetapi buah beri adalah pengecualian dan sangat aman untuk dikonsumsi sebagai makanan diet keto. Buah beri rendah karbohidrat dan memiliki serat tinggi. Buah-buahan kecul ini dipenuhi dengan antioksidan yang terbukti ampuh dalam mengurangi peradangan dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit.
Jenis Makanan Diet Keto Yang Harus Dihindari
Singkatnya, semua makanan yang tinggi karbohidrat harus dihindari. Berikut beberapa contohnya:
- Makanan manis: soda, jus buah, smoothies, kue, es krim, permen, dll.
- Padi-padian atau yang mengandung tepung: produk makanan berbahan dasar tepung, beras/ nasi, pasta, sereal, dll.
- Buah-buahan: semuanya, kecuali porsi kecil buah berry, seperti strawberry misalnya.
- Biji-bijian: polong-polongan, kacang merah, lentil, dll.
- Sayuran berupa umbi dan akar umbi: kentang, ubi manis, wortel, dll.
- Produk berlabel rendah lemak: biasanya sudah melewati proses kimiawi dan seringkali tinggi karbohidrat.
- Bumbu atau saus tertentu: biasanya mengandung gula dan lemak tak sehat.
- Lemak tak sehat: batasi konsumsi minyak sayur hasil proses, mayonaise, dll.
- Alkohol: karena mengandung karbohidrat.
Coba menu makanan diet keto lengkap kami sekarang! Klik disini.
