Prinsip sederhana diet keto adalah dengan menjaga agar asupan harian kita 70% bisa didapatkan dari lemak, selanjutnya menjaga agar konsumsi karbohidrat termasuk gula sekitar 5% saja. Ketika memulai dibutuhkan antara dua hingga empat hari membatasi konsumsi karbohidrat (20 hingga 50 gram per hari) untuk dapat mencapai keadaan metabolisme yang disebut ketosis, di mana tubuh menggunakan bahan bakar keton.
Berikut ini fase dan protokol diet keto secara lengkap.
FASE INDUKSI (Induction Phase) – 3 s/d 4 hari
Fase ini bertujuan agar tubuh dapat beradaptasi dengan asupan lemak sebagai sumber energi. Oleh karena itu, kamu perlu mengurangi asupan karbohidrat hingga hanya 10 gram per hari di fase indoksi diet keto. Saat kamu menekan jumlah asupan karbohidrat per hari dan menggantinya dengan asupan lemak yang lebih banyak, maka lama-kelamaan tubuhmu akan bisa beradaptasi untuk mengubah asupan lemak menjadi energi.
Menu makanan yang dianjurkan dalam fase induksi hanya yang berasal dari sumber hewani, seperti seafood, ayam, telur, dan daging. Kamu juga disarankan untuk berpuasa (tetapi, tetap boleh minum air dan minuman bebas kalori lainnya) selama 16-18 jam. Fase induksi ini hanya berlangsung sekitar 2—3 hari. Kamu juga perlu berolahraga minimal 30—45 menit per hari agar berat badan dapat turun dengan cepat.
FASE KONSOLIDASI (Consolidation Phase) – 6 s/d 7 hari
Pada fase ini, kamu boleh mulai memasukkan unsur nabati dan sayur dalam menu makananmu sehari-hari dalam menjaqlani diet keto. Namun, belum disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan terlebih dahulu. Ketika memasuki fase konsolidasi, tubuh kamu sudah terbiasa menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama metabolisme. Namun, bila mengonsumsi sayur-sayuran membuat kadar gula darah dalam tubuhmu meningkat hingga lebih dari 90 miligram/deciliter, maka kamu diharuskan kembali ke fase induksi agar kondisi tubuh kembali ke karakteristik dasar. Jalanilah fase konsolidasi sekitar 1 minggu sampai 1 bulan lamanya.
FASE PEMELIHARAAN (Maintenance Phase)
Di fase ini biasanya tubuh sudah menjadikan lemak sebagai sumber bahan bakar metabolisme. Kamu pun boleh memasukkan buah-buahan ke dalam daftar makanan dalam menjaqlani diet keto. Penting juga untuk memeriksa kadar gula darah setiap saat agar tidak melebihi 90 miligram/deciliter dan menjaga total karbohidrat di bawah 20 gram per hari.
Pada fase maintenance, pengikisan lemak cadangan dan hormon-hormon tubuh pun sudah berjalan optimal. Kamu juga sudah memiliki kemampuan endurance yang lebih kuat di fase ini. Dalam menentukan menu makanan, gunakan perbandingan rasio 3:1, yakni 75 persen lemak berbanding 25 persen protein dengan kombinasi karbohidrat sebesar 10 persen.
Catatan Penting Selama Diet Keto
Kebanyakan orang yang menjalani diet keto akan mengalami “healing crisis”, yaitu sebuah kondisi yang terasa tidak nyaman saat tubuh mulai beradaptasi dengan sistem metabolisme yang baru, yaitu menjadikan lemak sebagai sumber energi, menggantikan karbohidrat. Itulah mengapa muncul healing crisis. Namun, kondisi ini berbeda-beda di setiap orang. Ada yang bisa menyesuaikan diri dengan cepat, tetapi ada juga yang butuh waktu lebih lama.
Ingin mengetahui makanan apa saja yang damat dikonsumsi selama menjaqlani diet keto? Simak artikelnya disini.
